食物繊維の効果とは?

食物繊維は、健康に良いと聞いたことはあると思います。
第6の栄養素とも言われ、親しまれています。
では、食物繊維は体にどのような効果があるのか?
見ていきましょう。

食物繊維

食物繊維は2種類ある

食物繊維は、2種類あるのをご存知でしょうか?
一つは、水溶性食物繊維
もう一つは、不溶性食物繊維です。

大きな違いは、水に溶けるか溶けないかの
違いですが、
そのほかに、食べたときにざらざらとしたような、
野菜などを噛むと筋張ったようなもの、
これが不溶性食物繊維です。

一方、水溶性食物繊維は、昆布やわかめ、里芋のような
粘っとしたものやサラサラのものがあります。

では、次にそれぞれの効果を見ていきます。

水溶性食物繊維の効果とは?

水溶性食物繊維の特徴は、水分を含むとゲル状になります。
このゲル状のものが腸内をゆっくりと移動し、
内容物の消化吸収を緩やかにするため、
急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
また、便に水分を与えることで
便を柔らかくする作用もあります。

有害な物質やコレステロールも
一緒にからめとって、
体外へ排出する効果もあります。

そして、水溶性食物繊維は、善玉菌のエサにも
なるため、善玉菌を優勢にする効果も期待できます。

不溶性食物繊維の効果とは?

不溶性食物繊維は、水分を含むと
膨れ上がりますので、満腹感を得られやすいです。
また、内容物のカサを増し、
ぜん動運動の動きを良くしてくれるため、
便秘解消にもつながります。

よく噛んで食べなければいけないものが
多いので、食べ過ぎを抑えたり顎の発達を
促す効果も期待できます。

どっちを摂ればいいの?

どちらも大切なものですので、どっちが良い
ということは言えませんが、
理想的な比率としては、
不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1
とされています。

1日の食物繊維摂取量の目安は、

  • 18歳以上の男性で、19g以上
  • 18歳以上の女性で、17g以上

とされています。
この量ですが、日本人の食物繊維平均摂取量を
見てみると、
一番摂取している年代である60代の方でも、
わずかに足りていない量なのです。
参照データ:https://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/take_fiber/daily_amount/

ですので、一日の摂取量に満たそうと
思うと相当意識して摂取する必要があるということです。

これらを満たすとどんな便がでるのか?

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をしっかりと
摂取し水分もしっかりと摂ると、
どんな感じの便になるのかというと、
柔らかくて、カサのある便が出てくるでしょう。

そして、排便後のすっきり感(残った感じのない)が
あり、その後気分の良いといった感覚が
得られるかと思います。

ここで、そんな便出たことないと
思った人は、食物繊維が足りていないのかも
しれません。

終わりに

日本人は慢性的に食物繊維が足りていない状態といっても、
過言ではありません。

しっかりと摂っているつもりでも、
以外に摂れていないものです。
もっと積極的に野菜や果物などを摂取していく必要があるのです。

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