こんにちは！
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そろそろ夏本番の暑さになってきてダイエットも夏前のラストスパートですね♪
今回はLineの回答フォームからいただいたダイエット相談を8件回答していきます！
（個人情報など含まれている質問文は少しぼかしています。）
- 筋肉質でも筋トレすれば細くなりますか？
- 食べても太らないものはありますか？
- 確実に11字腹筋を作る方法とは？
- 8月までに-10kg落とすには？
- ダイエット中にお腹がすかなくなる方法ってありますか？
- 食べていないのに痩せません
- ダイエット1週間メニューを作ってほしいです！
- 夏前の2週間で5kgどうしても落としたいです。
①筋肉質でも筋トレすれば細くなりますか？
筋肉質でも筋トレすれば細くなりますか？
筋肉がつくだけだと思ってるので、してないです。
筋肉がついて太くなる無駄なダイエットはしたくないです。
結論として、筋トレだけでは細くなりませんが、正しいダイエットに取り組めば筋トレをしながら痩せることができます！
少し難しい話ですが、女性は男性と比べて男性ホルモンが少なく、男性の10倍以上のトレーニングをしないと筋肉が増えません。
確かに筋トレでごつくなる可能性もありますが筋トレに人生を捧げるほど取り組まない限りごつくはなりません。
では、どのように取り組んでいけば筋肉がついて太くならないようにダイエットにできるかというと、鍵はアンダーカロリーです！
- オーバーカロリーで筋トレ→筋肉に栄養がいき大きくなる
- アンダーカロリーで筋トレ→筋肉に栄養がいきすぎず引き締まる
そもそも女性は男性ホルモンが少ないので筋肉が大きくなりづらく、あまり気にする必要はありません。
気になる人は確実にアンダーカロリーを作ってダイエットに取り組むことで太くなることを防ぐことができますよ！
（アンダーカロリーの作り方はまた後半で詳しく解説します！）
②食べても太らないものとは？
ダイエット中に食べても太らない物を紹介してもらいたいです！
ダイエット中に食べても太らないものは、とにかく低カロリーなものです！
英語の動画なので見づらいかもですが、前半部分で200kcalで何をどのくらい食べれるのか、後半ではそもそも「カロリーとは」について解説されています。
前半部部は英語が分からなくてもチーズやビックマック、ブロッコリーなどいろんなものを200kcalで比較していて面白いのでぜひ見てみてほしいです！
身長160cm、60キロの20歳女性で、あまり運動の習慣がなければ1400kcal以上食べると太ります。
マックのダブルチーズバーガーが457kcalなので3つ食べたらもう1日の食事は終了ですよね？
スタバの抹茶クリームフラペチーノなら、グランデサイズで大体500kcalなので一杯飲んだらその分1食抜かなければ太ってしまいます。
結構カロリーを知らずに食べ過ぎている人が多いので、毎回食べ物を買う前にカロリーを計算する癖をつけるのがおすすめです◎
低カロリーなものとして野菜やフルーツはとにかくカロリーが低く、お腹いっぱいになるまで食べても大丈夫なものばかりです！
あとは脂肪の多い皮を外した鶏肉や牛肉の赤身、魚類もおすすめですよ！
とにかく食べるものはカロリーを確認する癖をつけるのが大切です！
③確実に11字腹筋を作る方法とは？
脚も細くなり、１１字腹筋も割りたいです。どうしたらいいですか？
あと、インスタに投稿している「韓国アイドルのような１１字腹筋作り方」をやったけど、あまりキツくなかったのでやり方が間違っているんですか？
脚を細くするのと11字腹筋を作ることは、同時に達成可能です❤️🔥
まずトレーニングがきつくなかったとのことですが、おそらく元々運動部である程度腹筋があるからだと思います！
もしかしたらやり方が間違っている可能性もあるので、本当に腹筋に効いているか確かめながらトレーニングするのもおすすめです。
確かめる方法は簡単で、腹筋トレーニング中に手で腹筋に触ってみることです。
触りながらトレーニングすることで、腹筋に力が入っているか確認できますよ！
もしくはトレーニング内容を変えるのも良いと思います。
普通の腹筋運動だけでなく、モモちゃんが取り組んでいるのでも有名なツウィストプランクや今のトレーニングの回数を増やしてみるなど、腹筋にかかる負荷をなるべく大きくしましょう！
また腹筋はもともと割れているものなので、ある程度の負荷に耐えられるようになってきたらアンダーカロリーを確実に作って脂肪を落としていきましょう！
脂肪を落とすと今は隠れている腹筋が見えてきて綺麗な11字腹筋と細い脚を作れますよ！
④8月までに-10kg落とすには？
今は、糖質制限や、炭水化物抜きダイエットをしてみたりしています。一時期は結構体重が減ったんですけど、今は増える一方で、骨格が、ナチュラルと、ストレートのミックスなのかな？と思っています。（骨格診断で、ストレートとナチュラルが多く出たため。）実際に、BLACK PINKのメンバーのような体型になりたいと思っています。どのような運動をすればいいですか？８月までに−10㌔弱が目標です。
糖質制限や炭水化物抜きダイエットは、効果的です！
ただ、糖質制限や炭水化物抜きダイエットのデメリットとして、カロリー管理を軽視しすぎる点があります。
（過去に私も同じ失敗をしたことがあります。）
- 糖質を制限する = 炭水化物以外ならなんでも食べてok
ではないんです。
よくある間違いですが、糖質制限をしているからといって自分の代謝以上に食べたらもちろん太ってしまいます…
食事の栄養バランスは主にPFCバランスで考えていきます。
- P：プロテイン。タンパク質のことです。 1g = 4ckal
- F：ファット。脂質のことですね。 1g = 9kcal
- C：カーボ。炭水化物のことです。 1g = 4kcal
PFCのうち、一番食べて太るものは脂質です。
炭水化物を抜いたからと言って、油を多めに使った食事をとっていたり、脂肪が多く含まれているものを食べるととても太りやすくなります。
人は1日に摂って良いカロリー以上にカロリーを摂取するから太ります。
- 炭水化物抜きダイエット ≠ 痩せる
- 炭水化物抜きダイエットでアンダーカロリーを作る = 痩せる
炭水化物ダイエットはとても効果的ですが、そもそもカロリー管理ができていないと太ってしまうのでカロリーを見直してみましょう！
また、8月までに10kg体重を落とすことについてですが、元々の体重にもよりますがかなり難しいでしょう。
1kgの体脂肪を落とすために必要なアンダーカロリーは7,200kcalです。
つまり10kgの体脂肪を落とすためには72,000kcalのアンダーカロリーが必要です。
1ヶ月で10kg痩せることを考えると、1日2400kcalのアンダーカロリーを作らなければいけません…
身長160cm、60キロの20歳女性の場合1日の代謝が1400kcalほどです。
1ヶ月で10kgの体脂肪を落とすためには30日間何も食べずに、さらに毎日1,000kcalを消費できる運動が必須ということになります。
ここまで絶望的な話をしてきましたが、8月までに10kgは難しくても自分を大きく変えることはできます！！
体脂肪を10kg落とさずとも、見た目を-10kに近づけることは可能です。
- むくみで人は1kg〜3kgほどの余分な水分を溜め込んでいる
- 1ヶ月で2kgから3kgの体脂肪を落とすことは十分可能
- 週末のプチ断食や8時間ダイエットで2~3kg落とすことはとても簡単
まず今日から食べたものと運動で消費したカロリーについて毎日メモしていきます。
必ず500kcal以上のアンダーカロリーを作れるようにし、脂肪を落としていきましょう。
運動の習慣をつければ血行が改善され、むくみにくい体質になっていくので余分な水分も落ちて自然に水分で1~3kgほどは体重が落ちます。
1ヶ月の中で時間が取れる週末は8時間ダイエットかプチ断食に取り組み、デトックスして体重を落としていきましょう。
特に8時間ダイエットやプチ断食はダイエット初心者でも簡単に2~3kg痩せることができるので、とてもおすすめです！
やり方はプチ断食で2~3kg痩せる方法にて解説しているので読んでみてください。
体脂肪で10kgは難しいですが、水分や8時間ダイエットなど裏技も使っていけば8月までに-10kgの見た目を作ることは十分可能ですよ！
⑤ダイエット中にお腹がすかなくなる方法ってありますか？
ダイエット中にお腹がすかなくなる方法とかありますか、あったらでいいので教えて欲しいです。お願いします🙏
ダイエット中にお腹が空いてしまう人は食物繊維を多く含む食べ物を食べるようにしましょう。
特に野菜やフルーツに多くの食物繊維が含まれています。
もし野菜やフルーツが苦手なのであればサプリから摂取するのもおすすめです！
- 穀類 玄米、麦飯、とうもろこしなど
- 豆類 大豆や小豆、煮豆など
- 芋類 さつまいも、里芋、こんにゃくなど
- 野菜 青菜類、ごぼうやアスパラガスなど
- 果物 柑橘類、バナナなど
- 海藻類やキノコ類
特に野菜や海藻、果物などはカロリーもとても低くダイエットにぴったりです！
夜ご飯には山盛りの野菜サラダを先に食べるなど、野菜を先に食べると痩せる理由は満腹になって高カロリーなものの暴食を抑えることができるからです。
コンブチャが痩せる理由も同じで、低カロリーの飲料から豊富な食物繊維を摂ることができるからです。
食事の前にコンブチャ、間食を食べたくなったらコンブチャ、朝起きて一杯コンブチャを飲むだけで余計なカロリーを摂りすぎることがなくなり、計算せずにとても簡単にアンダーカロリーを作れるようになります！
400円から購入でき、合わなくてもメルカリで4,000円ですぐ転売できるので、本気で痩せて人生を変えたい人は買っておいて損はありませんよ！
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⑥食べていないのに痩せません、どうしたら良いですか？
今、お菓子も食べず、飲み物も水だけ、夜はほとんど食べない、朝もあんまり食べないのに全く痩せません。それを長く続けているのに。どうしたらいいですか？
食べていないのに痩せない人は筋肉量が落ちて代謝が低下している可能性大です。
（私も過去に全く同じ失敗をしたことがあります。）
アンダーカロリーの式、そろそろ見飽きてくる頃でしょうが、とても大切なのでまた登場します。
摂取カロリー < 代謝カロリー + 消費カロリー
- 摂取カロリー：食べたり飲んだりして摂取したカロリー
- 代謝カロリー：日々の生活で自然に消費するカロリー（筋肉量に比例します）
- 消費カロリー：運動などで消費したカロリー
身長が160cm、体重が60kgの20歳女性の場合は大体1400kcalの代謝カロリーがあります。
まずは下記から自分の身長・体重を入力して計算してみましょう！
運動をせずに、食事制限のみのダイエットに取り組み続けると下記のようになります。
②筋肉が落ち代謝カロリーが減り、痩せづらくなる
③さらに食事を制限する→さらに筋肉量が減り代謝が落ち、ある一定から体重が減らなくなる
どういう状況かというと、拒食症です。
ホルモンバランスも乱れ、生理が来なくなるなど取り返しがつかなくなるので、食事制限のみに頼ったダイエットは今すぐやめましょう。
私も過去に拒食症手前までいったことがあり、そこから筋肉量を増やして通常の代謝に戻るまで3ヶ月ほどかかりました。
間違ったダイエット方法がネットやSNSを通じて拡散されているので、正しいダイエット方法を見つけるのはとても困難な時代ですが、食べなくても痩せない人はまずは最低でも1日1,500kcal以上摂り運動や筋トレを続けていきましょう。
または、食べてなくても痩せない時期が長い人は病院に通院して医者に診てもらいましょう。
⑦ダイエット1週間メニューを作ってほしいです！
今私が悩んでいることは足が太い事と顔周りの肉が落ちない事です。脚パカや小顔マッサージを行っているのですが中々効果が出ません。私の理想の体型は韓国アイドルでiveのイソちゃんのような体型です。これから主さんにアドバイス頂いたことに対して全力で取り組みたいと思っています。是非1週間のメニューなどを作ってくださると嬉しいです。よろしくお願いします。
IVEのイソちゃん可愛いしめちゃくちゃスタイルも良いし憧れますよね〜〜〜〜！
まず、脚パカや小顔マッサージだけでは足りないのでそれも含めて1週間のメニュー考えていきますね！
ダイエットには食事と運動の両方がとても重要です。
正しいダイエットに取り組んでいくことができれば、顔も痩せるし足も痩せ、全身整形以上に理想の体型を作ることができます！
ダイエットは最高の整形と言いますが、美容整形よりも遥かに安い値段で健康と美容両方を手に入れられるってとても良いことですよね〜
毎日のように8時間ダイエットに取り組んで痩せた報告などいただき、Instagramやってて良かったと思ってます。
余談が長くなりましたが1週間のメニュー紹介していきますね！
前提として、ルールを守っていただかないと理想の体型を作ることはできません。
■ダイエットのルール
- 食事は代謝カロリーと同じ、もしくは+100kcalまで摂取可能（代謝カロリーの計算サイト）
- 毎日300kcal以上の消費カロリーを作る
これだけです！
代謝カロリーが1400kcalの人は1400kcal~1500kcalまで摂ってokです。
エアロバイクなら1時間で400kcalほど消費できるので、外で走りたくない人は1万円台で買えるので買っておくのも良いでしょう。
■1週間のダイエットメニュー
消費カロリーはエアロバイクでがっつり作るとして、代謝カロリーを高め痩せ体質作りをし、理想の体型になるために筋トレも取り組みます。
月曜日：胸トレ・腕トレ 30分、エアロバイク1時間
火曜日：脚トレ 30分、エアロバイク1時間
水曜日：背中トレ 30分、エアロバイク1時間
木曜日：エアロバイク1時間
金曜日：胸トレ・腕トレ30分、エアロバイク1時間
土曜日：背中トレ 30分、エアロバイク1時間
日曜日：背中トレ 30分、エアロバイク1時間
トレーニング内容は私のインスタグラムの投稿からでもYoutuberのものでもok。
有酸素運動は300kcal以上の消費カロリーを作れるなら水泳でも縄跳びなんでもokです。
続けることができれば100%痩せるし、たった1ヶ月でも人生を変えるくらい見た目に変化が現れます。
1ヶ月後に自分を変えてダイエット成功報告してくれるの楽しみにしてます！
⑧夏までにどうしても5kg減らしたいです
質問させていただきます🙇♀️
今は食事は抜かずに量を減らす食事制限をメインで行っています。中学の時テニスをやっていたため足がししゃも足ですごく筋肉がついているんです…。あと5kgは夏までに減らしたいと考えています。その上で、どんなトレーニング・マッサージ・食事をした方がいいのか、アドバイスをいただきたいですm(_ _)m
それから、報告をLINEにて送っても宜しいでしょうか…。誰かに見ていて貰わないとどうしても続けられる気がしなくて…
お忙しい中すみません💦よろしくお願いいたします！！
夏までに5kg減らすことはできます！！
まず、運動経験があり筋肉がついているのは代謝カロリーが高くダイエットをする上でとても有利なので、そのまままずは脂肪を落としていきましょう！
ダイエット方法は1つ前の質問を参考に取り組んでいきましょう。
ただ、夏までに5kg落とすとなると少し裏技を使う必要があります。
それは8時間ダイエットに週末だけ取り組む方法です！
8時間ダイエットは「オートファジー」「intermittent fasting」とも言われているアメリカなどの有名大学でも研究され、確実に効果がある短期間痩せ可能なダイエット方法です。
やり方は投稿で詳しく解説しているので参考に取り組んでみてください。
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- 胃腸を休めることができるので、便秘が解消され余計な老廃物が落ちる！
- むくみの対策もできて余計な水分が落ちる！
- アンダーカロリーを作れるので体脂肪が落ちるスピードもアップ！
8時間ダイエットはBTSのSUGAやIVEウォニョンなどなど多くの韓国アイドルも取り組む方法で実績があります。
（私も定期的に取り組んでいますが、毎回簡単に痩せられるので食べすぎた次の日など取り組んでいます。）
1つポイントがあって、8時間ダイエットは1日の内8時間だけしか食事を摂ることができません。
ここでお腹が空いても我慢する必要があり、食べてしまうと失敗してしまいます…
そこでおすすめなのがお腹が空いた時にジョングクも飲んでいるコンブチャを飲むことです！
食物繊維が豊富なので満腹感を得られて、失敗せずに8時間ダイエットに取り組むことができますよ！
下のリンクから400円で購入できるので8時間ダイエットを組み合わせて夏までに痩せたい人は挑戦してみてください！
\400円で2本買えます！！/
報告はLINEに送ってくれても大丈夫ですよ！
全ては返信できないのと、オンラインのパーソナルは本気で人生を変えたい人のみ有料で少人数だけ受けているのでご了承ください🙏
ここまで8件の質問回答でした！
夏までに理想の体型を目指すために、失敗しないよう正しいダイエットに取り組んでいきましょう！