大人気の韓国アイドル。その体型は、ほっそりとしていながらキュッと引き締まっていますよね！
特に腹筋は程よい筋肉がついていて、誰が見ても美しいと感じるほど。
そんな韓国アイドルの体形を目指し、日本でも綺麗な腹筋を手に入れよう思う人が増えているんです！
そこで今回は、韓国アイドルのような腹筋の作り方を解説していきます♡
韓国アイドルのような11字腹筋の作り方3つのポイント
出典 kpopping.com
“腹筋”というとシックスパックを頭に思い浮かべる人も多いと思いますが、韓国アイドルの場合は「11字腹筋」！
11字腹筋というのは、縦にラインが入った腹筋のこと。
ゴツさよりも美しいしなやか筋肉なんです♡
そんな素敵な腹筋を手に入れるためには、いくつかポイントがあります。
これから解説するポイントを押さえたうえでダイエットに取り組んでいきましょう♪
- 腹筋が見えるように脂肪を落としていく！
- 腹筋トレーニングはプランクツウィストがおすすめ！
- 腹筋トレーニングだけでなく正しい姿勢も超重要！
腹筋が見えるように脂肪を落としていく！
出典 kpopping.com
まずは、腹筋が見えるように脂肪を落としていくこと。
どれだけ筋トレを頑張っても、その上に大きな脂肪が付いていては意味がありません…。
腹筋は脂肪を落とすことで目に見えてくるので、気になる方は筋トレ同時にダイエットにも取り組んでみましょう◎
また、ダイエットや筋トレには、運動や筋トレだけではなく食事改善も大切！
ただ、ダイエットのために食事を抜くと、筋肉も減らしてしまいます。
“食べない”のではなく、タンパク質を中心に栄養バランスのとれた食事を心がけましょう♪
腹筋トレーニングはプランクツウィストがおすすめ！
次に、腹筋トレーニングには”プランクツウィスト”がおすすめです！
プランクツウィストというのは、腹筋を左右に捻るトレーニング方法のことです。
「TWICE」のモモさんもこのトレーニングを実践しており、YouTubeで動画も上がっています♡
モモさんのトレーニング内容は、「プランクツウィストを15回×3セット」と「クランチ一分間」！
さらにできる人は回数を増やしても良いし、自分にあった強度で取り組んでいきましょう！
お家で気軽にトレーニングできる内容となっています！
ただ、初心者の方には負担の多い内容なので、まずは回数を減らして実践してみましょう♪
腹筋トレーニングだけでなく正しい姿勢も超重要！
最後のポイントは、美しい腹筋には姿勢も大切なこと。
“姿勢”というと、背筋を伸ばすイメージがあり背中に意識を向ける人が多いですよね。
でも姿勢を整えるためには、下腹部にキュッと力を入れ腰をサポートすることがとても重要なんです！
正しい姿勢をキープするだけでも疲れやすいと感じる人は、それだけでも効果が期待できますよ♪
最近は姿勢の悪い人が多く軽視されがち…。
でも、姿勢が悪いとお腹が丸まり、ぽっこりお腹に一直線！
美腹筋のために、まずは姿勢から改善していきましょう♡
韓国アイドルのような腹筋はどのくらいの期間で作れる？
韓国アイドルのような腹筋が完成するまでにかかる時間は、トレーニング内容によって差があります。
ただ、韓国アイドルが行うトレーニングはストイックなものが多いので、自分の頑張り次第で短期間で結果を出すこともできます♡
実際にモモさんの腹筋トレーニングを実践した人の中には、「1週間で4cmお腹が引き締まった！」「1か月でくびれができた！」という人も！
個人差はありますが、短期間で効果を実感できるのがとても嬉しいですよね♡
腹筋は体脂肪が落ちれば見えてくる！
きれいな腹筋を目指すには、体脂肪を落とすことに気をつけてみましょう！
筋肉の上に脂肪があると、鍛えた筋肉が隠れてしまいます…。
実は、腹筋が少しずつ見えてくる体脂肪率は、男性は15〜18%、女性では17〜19%と言われています。
個人差もありますが、この数字になると、自分の腹筋が美腹筋に近づいている実感が湧いてきますよ♪
ここまできたら、きれいな11字腹筋もあと少し！
筋トレももちろん大切ですが、自分の体脂肪を把握して運動や食事改善を行っていきましょう！
有酸素運動にも取り組んで最短で脂肪を落としていく！
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美腹筋を作るためには、腹筋だけではなく有酸素運動も大切。
というのも、腹筋だけでは消費するカロリーが少ないんです！
例えば、350kcalのドーナツを腹筋だけで消費しようとすると、なんと50分以上続けなければいけません…。
ちなみに、有酸素運動というのは、負荷のかかりすぎないものを長時間行う運動のこと。
20分以上続けることで効果が現れると言われています。
筋トレには脂肪を分解する働きや代謝を上げる働きがあるので、筋トレをした後に有酸素運動をするとより脂肪燃焼効果が高まりますよ♡
11字腹筋を作るために必要な期間とは？
腹筋は数ヶ月かけてじっくりと鍛えていくことが多い です。
というのも、きれいな腹筋には脂肪を落とす必要もあるので、短期間では少し難しいんです…。
体脂肪を1%落とすのにかかる期間を計算してみましょう。
体脂肪を1kg落とすためには7,200kcal消費する必要があり、1日で600kcal消費するトレーニングをすれば12日で減少します。
ただ、人によって体脂肪率や筋肉量、基礎代謝が違うので、体脂肪を1%落とすのにかかる時間は異なる計算になります。
ちなみに、”基礎代謝”というのは、何もしなくても消費されるカロリーのこと。
女性の場合、15～17歳(体重約52kg)の人は1,310kcal、18～29歳(体重約50kg)の人は1,110kcal、30～49歳(体重約53kg)の人は1,150kcalと言われています。
人によって体格や体質が違うので、脂肪を落とすためにかかる期間にも違いがあります！
もともと体脂肪率が低い人は、2週間から4週間でも綺麗な11字腹筋を作ることも十分可能ですよ◎
韓国アイドルのような腹筋の作り方のまとめ
今回は、韓国アイドルのような美しい「11字腹筋」を作るポイントを解説しました。
細いだけではなく、キュッと引き締まった腹筋にはだれもが憧れるもの。
プランクツウィストを中心に、韓国アイドルが行っているトレーニングをどんどん実践してみてくださいね♡
また、筋トレはもちろん脂肪を減らすことも忘れずに！
適度な運動や食事改善、姿勢改善などをすることで、脂肪が減り筋肉が少しずつ見えてきます！
ぜひ一緒に素敵な腹筋を手に入れましょう♪